El estilo de vida en la oficina es uno muy común entre la sociedad mexicana actual y que requiere de pasar periodos prolongados de tiempo sentados en una misma posición, algo que podría tener implicaciones negativas en el bienestar físico de las personas si no se atiende.

Pasar horas frente a la computadora puede resultar en dolor de cuello, espalda o alguna otra zona del cuerpo,  así que ya sea que se trate de trabajo presencial o remoto, estas son una serie de recomendaciones por parte de expertos de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) para hacer frente al trabajo de oficina y evitar complicaciones a largo plazo.

Recomendaciones para una posición correcta en la computadora

La posición correcta para trabajar en la computadora: La primer recomendación es mejorar la postura al momento de trabajar principalmente en la computadora, ya que con su prevalencia en las oficinas suele ser el principal factor que incide en los malestares físicos de los trabajadores.

1. Buscar una postura donde los hombros estén en una posición relajada y sin tensiones, los codos apoyados en el repozabrazos, pegados al cuerpo y manteniendo un ángulo de entre 90 y 100 grados. Las muñecas por su parte tampoco deben presentar tensión y se recomienda estén alineadas con respecto al antebrazo y sin desviaciones laterales.
2. Mirada al frente. La posición correcta del monitor será a nivel de los ojos para que permita al usuario apreciar toda la pantalla sin necesidad de hacer movimientos prolongados, marcados o continuos arriba, abajo o a los lados para desplazarse.
3. La cadera debe mantener un ángulo de 90 o 100 grados con el asiento, los muslos deben estar completamente paralelos al suelo y las rodillas a un ángulo mayor a 90 grados; los pies deberán apoyarse completamente en el suelo.
4. La espalda debe estar recta, pegada al respaldo; para encontrar esta posición óptima, se recomienda no sentarse a la mitad anterior del asiento para evitar jorobas y curvaturas de la espalda media y baja.

La UNAM asimismo recomienda pausas activas cada 45 o 90 minutos de al menos cinco minutos entre cada una, disminuyendo la tensión acumulada y tendencia a desconcentrarse con mayor facilidad.

Llevar una dieta adecuada e hidratación constante serán otros factores que puedan incidir positivamente en la salud durante el tiempo laboral.

Actividad física como practicar deporte, bajar y subir escaleras o caminar, son buenos complementos a la vida cotidiana de los trabajadores, pero para aquellas personas que su rutina no se los permita, estos son algunos ejercicios  planteados por la UNAM en su Boletín que solo requieren una silla para realizarse.

Ejercicios para cuando estás mucho tiempo sentado

Ejercicios sin levantarse de la silla: 

• Mueve los hombros hacia delante, haciendo círculos, lo más amplio posible de manera lenta, posteriormente realiza los mismos círculos pero hacia atrás.
• Entrelaza las manos a la altura del pecho, y haz rotaciones con el tronco a ambos lados.
• Alza un brazo, lo bajas y después realizas lo mismo con el otro brazo.
• Levanta un brazo y al mismo tiempo levanta la pierna contralateral.
• Alza una rodilla y toca con la mano contralateral la rodilla que alzaste.

Ejercicios de pie

• Con ayuda del respaldo de la silla, parado frente a ella, da unos pasos hacia atrás, hasta estirar los brazos, lleva la cabeza al hueco formado entre ambas extremidades, lleva la cadera hacia atrás y mantén la posición unos segundos.
• Apoyado en el respaldo, parado frente a la silla, levanta los talones del suelo apoyándose en la punta del pie, subir y bajar alternadamente, en esta misma posición podemos levantar los talones usando los dos pies al mismo tiempo.
• Apoyado del respaldo, levanta de manera lateral la pierna.
• Realiza flexiones laterales del tronco, deslizando la mano por tu costado hasta tocar la rodilla
• Con ayuda del respaldo, baja la cadera lentamente como si hicieras una sentadilla, hasta donde sea posible.

Con Información de AN